#148 – Tiny little habits

Vor zwei Wochen habe ich einen interessanten Vortrag über tiny little habits gehört. Das hat mich so fasziniert, dass ich es sofort ausprobiert habe und heute darüber schreiben muss.

Um was geht es ? Wer eine Gewohnheit ändern will, muss viel Kraft aufwenden. Darüber habe ich schon mehrfach geschrieben. Meistens scheitert man an der Einführung neuer Gewohnheiten.

Wissenschaftliche Studien beweisen, dass es 66 Tage dauert bis eine neue Maßnahme zur Routine wird.

Wird die Maßnahme unterbrochen, dann wird es nicht zur Gewohnheit. Dann siegt unser Automatikregelkreis. Große Veränderungen brauchen große Kräfte und viel Zeit. Also 66 Tage.

Dr. Fogg hat einen anderen Ansatz entwickelt, der tatsächlich funktioniert. Ähnlich wie bei Pomodoro und Zeitmanagement teilt er die Gewohnheiten in kleine Gewohnheiten auf.

So klein, dass unser Automatikregelkreis keine negativen Gefühle dagegen aufbauen kann.

Bis diese Gefühle kommen, ist die kleine Gewohnheit schon erledigt und mit einem Dopaminschub, weil erledigt, abgeschlossen.

Es bleibt keine negative Erinnerung zurück!

Der nächste Trick ist das koppeln dieser neuen Gewohnheit an eine alte Routine. Praktisch als Sozius.

Ein Beispiel: Wir alle würden gerne mehr Sport machen und fit werden, oder abnehmen. Also melden wir uns im Fitnessstudio an. Aber die ganzen Übungen zu machen ist hart. Unser Automatikregelkreis wehrt sich gegen diese Veränderung. Nach einer Weile gehen wir nicht mehr hin. Wir machen irgendwann keine Übungen mehr.

Ich habe mir als erste tiny little habit vorgenommen morgens nach dem Aufstehen immer eine Liegestütze zu machen. Das ist eine kleine Übung und du wirst sagen, was soll eine Liegestütze? Das ist doch lächerlich?

Naja, das sind mindestens 365 Liegestützen im Jahr, mehr als die meisten von uns machen. Hier zeigt sich die Macht der großen Zahl. Es macht mir Spaß jeden Morgen dies eine Liegestütze zu tun. Es war nicht schwer, dies zu tun und inzwischen mache ich natürlich 3 oder 4 oder mehr  Liegestützen, je nach Tagesform. Aber wenn ich nur eine mache ist auch okay. Ich muss mir keine Vorwürfe machen und werde immer innerhalb von Sekunden belohnt.

Inzwischen denke ich gar nicht mehr darüber nach. Nach dem Aufstehen kommt die Liegestütz.

Hat man eine tiny little habit eingeübt, kann man mit einer neuen fortfahren. Man sollte immer nur an einer neuen Gewohnheit arbeiten. Fokussierung auf eine Sache, es gibt kein Multitasking!

Inzwischen fallen mir viele neue Gewohnheiten ein. Zum Beispiel: Immer wenn ich Zähne putze, mache ich eine Kniebeuge. Jede neue Gewohnheit erweitert meinen Horizont und macht regt meinen Geist und meine Muskeln an.

Diese Verankerung an eine bestehende Routine brennt die neue Gewohnheit sehr schnell in meinen Automatikregelkreis. Da es keine große Zwangsmaßnahme ist,hat er keine Zeit sich zu wehren. Probiere es einfach einmal aus.

Einen TED Vortrag hierzu findest du hier :

Dranbleiben – es gibt noch Hoffnung